要跑步？这些常识你必须知道！

 

跑步是有氧运动还是无氧运动？

　　提起跑步，很多人都认为它是无氧运动，其实不然。

　　当跑步强度大，剧烈的时候就是无氧运动，比如100米、200米、400米等短跑。

　　慢跑是强度低，有节奏，持续时间较长的是有氧运动，它消耗的是体内的糖和脂肪。

　　  注：心率在（220-年龄×85%）和（220-年龄×65%）之间时，就属于有氧运动，心率超过（220-年龄×65%）就属于无氧运动，而且无氧代谢时糖经无氧酵解分解为乳酸，可使肌肉疲劳酸痛。

 

跑步的好处有哪些？

　　通过跑步，不仅能呼吸更多的氧气、心肺功能大大提高，身体的其他部位和器官也能得到充分的锻炼。

1、消除紧张感：慢跑可以分解肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素。

2、“通风”作用：在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。

3、促进健康：跑步可以促进白血球和热原质的生成，它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。

4、提高“性”致：有氧运动能提高女性的雌激素、男性的激素。因此，对于提高性生活的质量很有帮助。

5、保持稳固：经常慢跑练习，肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强，减少运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

6、提高睡眠质量：通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

7、“泵”力大增：运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。

8、保持年轻：经常运动，生长激素HGH的分泌增多并且可以延缓衰老。

9、塑型：跑步是减肥、塑形的好方法。通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12-20%。

10、储存能量：通过跑步，肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克，同时线粒体的数量也会上升。

 

跑步健身的三个基本要求？

采取跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，须达到三个基本指标：

１、持续时间20分钟以上；

２、心率120次/分钟以上(青年人)；

３、频率每周3次以上。

患有高血压、心脏疾病、气喘等疾病者，应尽量减少跑步运动。

1、忌不做准备运动

　　在体育锻炼前做些简单的四肢运动，对安全有效的锻炼身体有好处。

　　特别是在寒冷的冬天，人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低，全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。

　　锻炼前不做准备运动，则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使锻炼不能正常进行。

2、忌大雾天气锻炼

　　雾是由无数微小的水珠组成的，这些水珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。

　　如在雾天进行锻炼，由于呼吸量增加，势必会吸进更多的有毒物质，影响氧的供给，这会引起胸闷、呼吸困难等症状，严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症。

3、忌用嘴呼吸

　　无论是锻炼还是在平时，都应养成用鼻子呼吸的习惯。

　　因为鼻孔里有很多毛，能够滤清空气，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。

4、忌冷天不注意保暖

　　运动时不可忽视保暖，否则会引起伤风感冒。

　　天气冷的时候，可待身体发热后再逐渐减衣，开始锻炼时不必立即脱掉衣服，也不要等大汗淋漓时再脱衣服，否则容易感冒。

1、头和肩

　　跑步动作要领——保持头与肩的稳定。

　　头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。

　　肩部适当放松，避免含胸。

2、臂与手    

　　跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。

　　手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

　　前摆时稍向内，后摆时稍向外。

3、躯干与髋  

　　跑步动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。

　　躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。

　　腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

4、腰  

　　跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。

　　肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

5、大腿与膝  

　　跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。

　　腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

　　动力拉伸——前弓身，两脚站距同髋宽，双手放在头后，从髋关节屈体向前，保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

6、小腿与跟腱  

　　 跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位臵，靠近正中线。

　　小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。

　　同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。

　　另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。

　　可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

7、脚跟与脚趾    

　　跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。

　　正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

　　从理论上来说，黄昏时分，大气内的氧气浓度最高，人的感觉最为灵敏，协调能力最强，体力的发挥和身体的适应能力最强。

　　并且这时血压和心率既低又平稳，确实是适宜锻炼的好时段。

　　对绝大多数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前一小时内，其他任何时间都可以进行体育锻炼。 

　　饭前、饭后不宜进行跑步。

　　饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病。

　　一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。

　　最理想的跑道是要坚固而又不太硬，地面没有坑洞或深痕，平坦而又不隆起和弯曲。

跑步前一般可做以下几节准备活动：

（1）站立，两手叉腰，交替活动踝关节；

（2）半蹲，两手扶膝活动膝关节；

（3）两腿交替高抬腿，活动髋关节；

（4）两手叉腰旋腰，活动腰部；

（5）一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节；

（6）前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带；

（7）上体前后屈以及上肢的轻微活动等。

　　公式为：（220－年龄）－ 休息时每分钟心跳 × 75％＋ 休息时每分钟心跳

　　例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次：

　　则(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155

　　即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟。 

1、呼吸方式与跑速配合

　　跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。

　　要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。

　　跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。

　　如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。

　　当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。

　　此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。

　　当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。

　　呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

2、呼吸节奏与步伐配合

　　跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。

　　其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。

　　通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。

　　随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。

3、加强呼气深度

　　许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。

　　有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。

　　其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。

　　深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。

　　初练长跑的人，神经、心肺、肌肉的功能还没有适应，运动量不要过大，可以先用走跑交替、快跑和慢跑交替的方法进行练习。

　　也可以将要跑的距离分段练习。

　　如：跑3000米，分成两段，每段1500米；跑10000米，分成五段，每段2000米，中间休息一会儿。

　　这样不至引起过度疲劳和中暑，又能达到锻炼的目的。

1、外套  

　　跑步服饰一定要关注透气性和排汗性，避免纯棉物品。

　　跑步出汗量是平时的好几倍，所以专业面料制作的跑步服装更加符合运动，让你一路干爽。

2、网眼帽  

　　应该选择多孔透气型的帽子，把头发收进去，运动更利索。

　　服饰一定要关注透气性和排汗性。

3、鞋

　　好的鞋子能让你突破反复无常的枯燥感觉，并且，酷跑让你感觉此刻你不是一个人在路上。

4、GPS

　　便携式娱乐型GPS，价格便宜。

　　靠着14颗卫星的支持，让你绘制精确的慢跑地图。

　　注意呼吸节奏均匀。

　　慢跑时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来。

　　一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

　　当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。

　　同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。

　　有一个很简单的测量办法：如果运动一段时间后，精神饱满、食欲很好、睡眠质量佳，早起测量脉搏，每分钟跳动次数和以往差不多或变缓。

　　那么恭喜你了，这说明你现在的运动量和运动方式非常适宜。

　　反之，如果运动一段时间之后，经常犯困、睡眠不好，早起测量脉搏，每分钟跳动次数比以往多6次以上，这表示你的运动过量了。

　　应该在医生的指导下进行调整。

1、不蹲坐休息

　　健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。

　　该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。

　　正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。

2、不在大汗淋漓时洗冷水浴（或游泳）

　　运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。

　　此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。

3、不“省略”整理活动  

　　每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。

4、不贪吃冷饮  

　　运动时会损失大量热量，急需补充无可非议。

　　但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。

5、不立即吃饭  

　　在运动时，全身的血液进行重新分配，使得胃肠道的蠕动减弱、各种消化腺的分泌也大为减少。

　　若在运动后不经休息立即吃饭，就容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调，易得病。

6、不吸烟  

　　运动时人的呼吸加速，机体要保证足够的氧气摄入量。

　　如果运动后立即吸烟，将会使肺内含氧量减少，出现胸闷、气喘、呼吸困难、头昏、乏力等现象。

7、不宜骤降体温

　　如果室外温度较高，运动后会感到燥热难耐。

　　倘若此时立即走进空调房间或风口纳凉小憩，会打破正常的生理调节机能，使生理功能失调，易得感冒、腹泻、哮喘、风寒痹痛等疾病。

8、不宜马上洗热水淋浴  

　　健身运动后，体内大量血液分布在四肢及体表，若此时马上洗热水澡，就会增加体表的血流量。

　　引起心脏、大脑供血不足，有发生心、脑血管意外的危险性。

1、运动前

　　在运动前你最好是前1到2小时之间吃些高纤饼干，或是优酪乳，葡萄干，或是新鲜的水果来让你运动的更有劲喔!

2、运动后

　　运动过后大约一小时后再吃东西。

　　运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水份。

　　若是在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。

　　例如三个水果(苹果、橘子等等)，两个水果加一杯牛奶，500ml纯果汁，两个水果加一个优格，两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。

　　 你最好运动后避免含有咖啡因的饮料，例如咖啡、汽水、和茶。

　　因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水份的补充不足。

　　虽然汽水也可以提供水份和醣类，但它不适合做运动后饮料，大人和小孩最好避免喔!

　　虽然运动饮料可以补充流失的电解质，不过其实平常的饮食中就能够补充电解质了，所以水还是比运动饮料来的好喔!

1、饮水的质量问题。

　　应尽量不喝各种饮料，诸如汽水之类；

　　要喝白开水，或者绿豆汤，或1%的淡盐水等，以去热除暑，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。

2、忌服过冷的水。

　　因为平时人的体温在37℃左右，经过运动后，可上升到39℃左右。

　　如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。

3、饮水的量。

　　运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。

　　一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟。

　　另外饮水速度要慢，不可过猛。

 

晨练应该注意的事项？

　　最好先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。

　　再分别转动左右脚腕，活动膝关节。

　　最后，深呼一口气，调整一下心理情绪。

　　这时，你可以起跑了。  

　　注意晨练前的饮水。

　　饮水时一般以喝一杯250CC左右的凉开水最好，水温大体在15℃左右为宜。

 

夏季跑步应该注意的事项？

　　夏季，气候炎热，如果不注意长跑的锻炼方法，很容易发生中暑的疾病，影响身体健康。

　　长跑的时间，最好选择在较凉快的清晨和傍晚。

　　长跑的地方最好是公路、河流边的树荫下，不要在发射热的沥青和水泥路面上练长跑。

　　如果没有这样的条件，可戴上运动帽或塑料纱帽练长跑，防止阳光直射头部，造成日射病。

　　夏天常有雨，长跑时被雨淋后，也要马上擦干身体，换上干衣服，防止着凉和各种疾病。

　　夏天昼长夜短，睡眠时间少，长跑运动量又大，为了休息好，中午应该睡一会儿，就是睡不着，也应该躺着歇一会儿。

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