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不用找了,最全的2016南昌马拉松玩转攻略在这,事关你本周末出行

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最近马拉松 风靡神州大地

除了举办时间较长的北马、上马、厦马

还有前段时间举办完的汉马、杭马、黄马

这层出不穷、花样百出的马拉松比赛

是个人都要去参(zhuang)与(B)一番


这不我大南昌也要举办马拉松了

就在11月20日(本周日)

全程42.195公里

起点、终点同为秋水广场

你准备好了吗?




这不圈姐今儿准备了此次赣马超强攻略

不管你是参赛者还是旁观者

这篇帖子都能让你对此次赣马知根知底


目录

1、比赛地图一览


2、Baby带你提前熟悉马拉松线路

线路详细攻略 | 补给医疗公里点 | 关门时间物品寄存


3、赣马相关福利

交通 | 旅游 的那些福利


4、比赛期间禁行路段时间一览

11月19日-11月20日 具体路段公布


5、参赛包必备


(等不及的可以先看目录,不看的可直接跳过)



如果你是观众


首先,你要有个观赛路线图

不管你身处南昌何处

都能一睹赣马选手风采



其次就是带上照相装备各种拍拍拍


最后就是了解比赛期间禁行路段时间

(请翻至本文尾部)


如果你是选手


那么以下攻略和赣马相关福利就十分适合你

圈姐这次邀请了跑马爱好者baby提前为大家跑线路




BABY说路线

存放好衣物后 花些时间进行跑前拉伸

就要开始这42.195公里的迷人的路程了


一、全程马拉松路线

秋水广场(起点)→赣江中大道→飞虹路→红谷中大道→八一桥→抚河北路→叠山路→南京西路→洪都北大道→湖滨西路(青山湖)→湖滨东路(青山湖)→南京东路→洪都北大道→北京西路→八一广场→中山路(百花洲)→中山路(八一起义纪念馆)→抚河北路→洪城路→南昌大桥→红谷南大道→学府大道→学府大道折返点→学府大道→国际会展中心→赣江南大道(折返点)→赣江中大道→秋水广场(终点)


二、半程马拉松路线(21.0975公里)

秋水广场(起点)→赣江中大道→飞虹路→红谷中大道→八一桥→抚河北路→叠山路→南京西路→洪都北大道→湖滨西路(青山湖)→湖滨东路(青山湖)→南京东路→洪都北大道→北京西路→八一广场(终点)


三、迷你马拉松路线(5公里)

秋水广场(起点)→赣江中大道→飞虹路→红谷中大道→八一桥→抚河北路→榕门路→滕王阁(终点)



0-3KM
秋水广场-八一大桥


提前1个小时来到秋水广场,原地拉伸,避免因人多而影响开跑,提早到提前点的位置准备;检查GPS定位、芯片和你的鞋带是否系紧。


当跑到八一大桥时也就是此次马拉松三公里处,这个地方是红谷滩去市区的必经之路,有一小段上坡,可是由于较短且不算太陡用普通配速即可。但由于起跑刚开始,跑步人群还未拉开距离可用手臂举成环绕的姿势,为你的脚腾出足够的空间,以防踩到脚而跌倒。



3-5KM
八一大桥-叠山路


你的第一个5公里已经接近收官,这个时候建议你的配速比平时要慢大概10秒左右。前5公里不会有饮用水、饮料等补给,所以开跑前1-2个小时可以补充好水分,跑前上一个厕所。但如果口渴了怎么办,那需要骗骗自己,给自己更多的心理暗示,因为水分的吸收需要30分钟的时间,就算你这个时候补给了水,那么也是30分钟之后,你的身体才感觉的到。





5KM MINI终点
滕王阁


身为南昌人的你,有没有登过滕王阁呢?没有的话,跑完了来看看吧。




五公里后会有饮料和补水站,此时你可以在这里略做补给。而半马全马的勇士们,五公里处在叠山路,可别跑错了。




6-14KM
阳明路-青山湖


接近青山湖是你跑完10公里的标志,到达燕鸣岛则是长跑爱好者最爱的公里数,14公里。跑到这个阶段的时候也是整个人,不管生理还是心理方面,最自由最轻松的时刻。所以保持住现在这样的一个状态,跟着比赛的我们常说的兔子,也就是领跑员。找一个和你时间相近的兔子,跟着他后面一直跑。


虽然是最舒适的第14公里,也容易出现一些小问题,比如说因为这个时候你的身体,已经完全进入了一个舒适区,很有可能会出现竞技状态上的,第一次假现象,你可能误以为自己今天的状态特别的好。这个时候你需要时刻保持清醒的头脑,用你自己平时训练的配速和比赛当天的配速相对比,如果大大的超过了你平时训练的配速,那么在后程的时候降速是必要的。


另外这段路较窄且又是水站,请注意安全,并注意将用完的一次性纸杯丢到回收纸杯处,尽量不要随意乱丢,以免影响其他选手的安全通过和避免污染环境。不要忘记17.5公里处也有饮水处、补给站。



动图动图



15-23KM
青山湖 - 八一广场


半程马拉松终点:八一广场

南昌人最熟悉的地方,八一起义纪念塔,半程马拉松的终点。这也是一个很勤奋的跑者在日常训练当中,都很难以达到的距离。但是对于全程选手来说,后面的路还长。到了这里你可能会出现,你身体的第一次的疲劳感,可能出现跑姿僵硬,肌肉也变得僵硬,这个时候你很有可能会,怀疑自己现在的状态,但是千万不要慌张,因为在很多赛后采访当中,老黑们说这个时候他们也会有这样的感觉。所以这个时候你可以补充能量、水分、食物,利用饮水站和暂时的降低一点点配速,及时调整跑姿,比如加快摆臂的频率,调整自己的重心,适度的稍微往前调整一点点,用重心带动步伐。


动图动图



23-30KM
中山路 -  南昌大桥


南昌大桥,它将迎来你的第35公里,以及你的第一次“撞墙” 。那是一种你身上每一寸肌肉,每一根神经都在劝你要放弃比赛的感觉。


这个阶段是马拉松最艰难的区域,也是决定运动员本次比赛能否取得优异成绩的区域。如果实在不行,那就用走的,再慢也要走,不要停下来。让你身体保持住一个,向前的机械的运动,因为坚持完这段之后,你一定可以再一次跑起来。如果这时候,你的配速反而没有明显的下降,体能状况和节奏也依然保持的比赛好,说明当天你的竞技状态不错,会取得一个满意的成绩。


动图动图



31-40KM
红谷南大道 - 摩天轮


该撞的墙该闯的鬼门关,全部都闯过了,腿已经不是你的腿了,那怎么办,这个时候如果你的身体状态,感觉还良好的话,那么就加快你摆臂的频率,继续往前加速冲刺吧。


动图动图



41-42.195KM
终点秋水广场


冲过终点,请不要立刻坐下,得随惯性慢跑200~400米,走也可以,给身体机能和关节有一个缓冲,随后再快速更衣、补水、拉伸、放松和按摩。而与朋友的聚会,请放到第二天进行。


动图动图


关门时间

关门距离和时间(以8:00鸣枪出发时间为准)



物品寄存及领取

寄存位置:现场有指定存放点

寄存时间:6:30至7:40

截止时间:半程马拉松为12:00

                 全程马拉松为15:00

ps:截止时间前未领取者,可以在比赛结束后5日内(11月21日~11月25日9:00~17:30)到组委会领取,逾期将按无人领取处理。


赣马相关的福利


一、交通

  • 地铁:提前至5:30发车,南昌市轨道交通集团在赛事当天将上下行首班地铁从早上6:30提前至5:30分。


  • 免费乘坐:11月20日公交公司将为持参赛号码布的选手提供免费乘坐服务;持号码布的选手同样可免费乘坐地


二、旅游

  • 延迟退房至16:00:全市有24家三星级及以上星级酒店郑重承诺“赛事当天为参赛选手延迟退房至16:00服务”。


  • 免费登滕王阁:11月17日-21日期间,赣马跑者凭参赛号码布,免费游览江南三大名楼之一的滕王阁。


  • 夜游感觉优惠:凭号码布享原价110元,现价50元的夜游赣江和原价160元,现价60元的滕王宴乐夜游的优惠。




在开始之前 烦请看看你是否有以下症状

若有一条符合你的情况,

你还是先把马拉松搁置一段时间。


1、没有经过全面身体检查的人;
2、没有经过系统需练的人(即每周健身次数低于三次,每次锻炼时间少于30分钟的人群);
3、在做轻微活动时感到胸部中等程度疼痛和严重冠状动脉病(心绞痛)的人;
4、一年内犯过心脏病的人;
5、患风湿性心脏病的人和先天性心脏病的人;
6、有高血压或其他心脏病、心肌炎的人;
7、严重心律不齐的人;
8、血糖过高或过少的糖尿病人;
9、吃了降压药血压仍超过180/110毫米汞柱的人;
10、过度肥胖的人,即男子 bmi 指数超过30女子超过28,皮下脂肪层较厚的人群;
11、患有急性传染病的人。


比赛期间禁行路段时间一览


2016年11月19日-20日,对全市部分道路采取以下交通管制措施

一、11月19日21:00-11月20日

赣江中大道的雄州路口至新府路口段禁止车辆通行;


二、11月20日

  • 00:00-比赛结束:北京西路的广场北路口至丁公路口段由西向东禁止车辆通行;


  • 05:00-比赛结束:赣江中大道的翠苑路口至世贸路口段、雄洲路、新府路、世贸路、怡园路、丽景路的赣江中大道口至红谷中大道口段禁止车辆通行;


  • 7:00起:赣江中大道的雄洲路口至飞虹路口段、飞虹路的赣江中大道口至红谷中大道口段、红谷中大道的飞虹路口至庐山南大道口段、八一大桥、抚河北路的八一大桥匝道至叠山路口段、叠山路、南京西路、榕门路的叠山路口至民德路口段禁止车辆通行;


  • 7:30起:洪都北大道的南京西路口至湖滨西路口段、湖滨西路、湖滨东路、南京东路的湖滨东路口至洪都北大道口段、洪都北大道的南京东路口至北京西路口段、北京西路的洪都北大道口至广场北路口段禁止车辆通行;


  • 8:00起:广场北路的北京西路口至中山东路口段、中山东路、中山路、抚河北路的中山路口至南浦路口段、抚河中路的南浦路口至洪城路口段禁止车辆通行;


  • 8:20起:洪城路的抚河中路口至南昌大桥引桥、南昌大桥禁止车辆通行;


  • 8:30起:南斯友好路的南昌大桥引桥至 红谷中大道口段、红谷南大道的南斯友好路口至学府大道口段、学府大道的赣江南大道口至前湖大道口段、赣江南大道的岭北一路口至岭口路口段、赣江中大道的岭口路口至秋水广场段禁止车辆通行;


  • 7:00-比赛结束:子固路的民德路口至中山路口段、苏圃路的民德路口至叠山路口段、环湖路的民德路口至叠山路口段、百花洲路、贤士一路的叠山路口至阳明东路口段、南福路、广场北路的中山东路口至福州路口段、吉水仓、船山路、展览路、大顺巷允许机动车辆双向通行;


11月20日马拉松赛事期间,所有赛道禁止各类车辆停放(含施划的停车泊位)。

11月20日全天候,公安交通管理部门将根据赛道周边道路的交通情况临时采取相应的交通管制措施。

违者,市公安机关交通管理部门将依法予以处罚。


参赛包必备


在马拉松的过程中也许不要大包带一堆东西,但是一个小包还是要准备的。里面可以放手机、钥匙、领钱外,还可以放一些补给。

全新的装备并不适合在跑马中使用,毕竟到后半程,你的脚也许会被磨,胸会被挤,这些看起来比较小的细节,将会影响你的跑步发挥。

跑鞋:尽量选择柔软、耐磨、鞋底回弹性好并且适宜长跑的跑鞋,并在比赛开始前至少一周进行充分磨合;


衣物:11月南昌已经比较冷了,参赛者最好带上外套,穿到长裤;


帽子、眼镜:根据南昌当日天气,选择佩戴,但是前期得用过磨合的,不要跑到半途眼镜下掉;


腰包:选择与自身的贴合性好的且不宜过大,最好可以防水;


补充装备:


创可贴:比赛前贴在容易起水泡和受伤的地方,赛后也可以对伤口做相应处理;

凡士林:和创口贴类似,赛前涂在容易摩擦的地方;


能量棒:根据每个人的不同情况,适量携带。


当然,如果你觉得这样lowB,那你可以什么都不带,直接在裤子口袋里放一些随取的能量棒。


动图动图
最后,也是最重要的,带到一张毛爷爷,到了偏远地方不是靠手机支付就能解决的。好了,接下来就看你们的了!


输赢并不重要

重要的是我们在马拉松比赛中收获的感动和成长

预祝各位跑友们2016赣马跑出新风采!

发朋友圈秀技 指日可待!


动图动图


部分消息来自:

南昌市公安局交通管理局

南昌国际马拉松官网


Baby线下跑步分享会招募了!


与此同时,本周二(11月15日)下午,也就是明天,Baby将在绿地GCC(绿地·朝阳中心)来一场关于跑步分享。


不管你是打算跑步的新手、还是已经开始跑步的达人,希望这场跑步的纯干货分享,点燃你的同时,让我们一直这样跑下去!


现有30个跑步爱好者名额,只要你想来,就可以扫描以下二维码进行报名!


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分享会地址:南昌市(西湖区)沿江南大道与水厂路交汇处,绿地GCC(绿地·朝阳中心)


友情出镜 | BABY

制作策划 | 杜杜堂

导演 | 程小程

摄像剪辑 | 小平平

米其林 凌夏一度



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