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天冷了,糖友该如何户外运动?

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做 一 名 机 智 的 糖 友
今天科长出门,就受到冷空气的一万点打击,看图猜猜我在哪个城市……

天气冷了,就不运动了吗?
糖尿病知识百科(微信号:diabetes_wk)科长讲讲,秋冬季节糖友如何坚持运动方案,保持血糖平稳。

冬日糖友运动前的准备工作
  • 冬天户外运动一定要戴上舒适的帽子,因为头部是全身散热最快的部位,帽子保暖可以以免运动散热过快而受凉;
  • 分层穿衣:就是穿多几层衣服,如打底衫+风衣+外套,方便增添衣服,运动开始时就脱了绑在腰上,运动停下来了冷了就穿上;
  • 佩戴糖尿病求助卡片或急救卡
  • 结伴而行,外出活动时告诉家人
  • 随身携带食物:水果糖、苏打饼干、含糖饮料等,出现低血糖时迅速补充
  • 警惕低血糖症状:心悸、焦虑、出汗、四肢无力、颤抖等

有氧运动:最适合糖友的运动方式
有氧运动始终是糖友最优运动方式选择,能有效改善血液循环。
建议运动:
低强度的运动:室内原地踏步走,太极,做家务活等;
中强度运动:有条件的话可以在跑步机上,跳绳,户外快步走,广场舞等等。
不建议糖友做剧烈运动,如爬山,长时间快跑等。

运动时间时长和频率建议
时间:刚开始运动的糖友可以由10-15分钟开始,身体适应后,就要持续长一点。强度可以小但是一定要持续时间长,到指南建议30分钟以上。

频率:如果有一次运动量较大的话,可以间隔一两天再运动,但不要间隔三天以上,不然就很难坚持运动了。运动量较小的话最好每天运动一次。

运动前后,测测血糖
由于运动对血糖有影响,如果血糖高于或低于正常值,就需要暂停运动
运动前血糖:
  • 血糖>16.7 mmol/L,但未出现酮体,应谨慎运动
  • 空腹血糖>13.9 mmol/L,且出现酮体,应避免运动
  • 血糖<5.6mmol/L,应摄入额外的碳水化合物后,方可运动
运动后血糖:
  • 看运动是否有效,同时为下次运动的调整提供依据

科长说:
运动要遵循以下原则:
  • 循序渐进:从轻微、短时间开始,逐渐增加运动量,延长运动时间,增加运动频率
  • 合适的心率:不超过(170-年龄)次/分钟
  • 第二天起床后不感觉疲劳
  • 运动时能说话,但不能唱歌

参考来源:中华糖友杂志

推送当晚至次日中午12点
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糖友,你真的会测血糖吗?

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